Важно! Для всех упражнений:
двигайтесь от простого к сложному. Давайте нервной системе образ нейтрального положения позвоночника (в таком случае силы распределяются равномерно на диски и сами позвонки);
распределяйте нагрузку позвоночника по сегментам, следите за его артикуляцией, то есть способностью двигать «позвонок за позвонком», для пробуждения глубоких мышц спины;
качественно выполняйте движения типа «Повторение без повторения» (при каждом повторении мы осознаем, как меняется следующее движение (повтор). Поскольку мозг лучше осознает каждый следующий повтор, то повтор воспринимается как впервые);
двигайтесь в комфортной амплитуде, избегайте болевых ощущений;
Не забывайте о дыхании.
Упражнение №1. Одностороннее вытяжение.
Летом мы начинаем чаще двигаться, что, с одной стороны, идёт на пользу всему организму, а с другой – повышает риск травматизма. Для продуктивной работы на даче желательно укрепить ноги и пресс, чтобы приятные летние хлопоты приносили радость вместо боли и утомления. В этом упражнении мы укрепим мышцы живота и проработаем латеральные линии тела.
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты.
Движение: поднять голову и плечи от пола, держа руки на затылке, и шагаем, сохраняя сгибание , затем одновременно вытягиваем правую руку и ногу 6-8 раз и повторяем с левой стороны.
Цель: укрепление мышц живота и проработка латеральных линий тела.
Противопоказания: беременность и остеопороз.
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты.
Движение: поднять голову и плечи от пола, держа руки на затылке, и шагаем, сохраняя сгибание , затем одновременно вытягиваем правую руку и ногу 6-8 раз и повторяем с левой стороны.
Цель: укрепление мышц живота и проработка латеральных линий тела.
Противопоказания: беременность и остеопороз.
Упражнение №2. Шаги в мостике.
Подвижность – это то, что нам особенно нужно летом, когда дни наполнены дачными хлопотами, прогулками на природе и путешествиями. Увеличить подвижность, укрепить мышцы спины, бедер и ягодиц поможет следующее упражнение.
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты.
Движение: поднять таз вверх и тянемся попеременно руками к пяткам, чувствуя движение лопатки и мягкое вытяжение шеи. Затем, опираясь на руки попеременно поднимаем согнутые ноги, сохраняя в мостике стабильным корпус.
Цель: улучшение подвижности и стабильности лопаток, укрепление мышц спины, бедер и ягодиц.
Противопоказания: спондилолистез, стеноз и фасеточный синдром.
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты.
Движение: поднять таз вверх и тянемся попеременно руками к пяткам, чувствуя движение лопатки и мягкое вытяжение шеи. Затем, опираясь на руки попеременно поднимаем согнутые ноги, сохраняя в мостике стабильным корпус.
Цель: улучшение подвижности и стабильности лопаток, укрепление мышц спины, бедер и ягодиц.
Противопоказания: спондилолистез, стеноз и фасеточный синдром.
Упражнение №3. Скручивание на предплечье.
Ходьба – старый проверенный способ оставаться в хорошей форме. Но чтобы ходьба была легкой и шла на пользу, нужно улучшать подвижность своего тела. В этом упражнении мы улучшим диагональные связи.
Исходное положение: опора на предплечье на боку, колени согнуты.
Движение: Лежа на левом боку, одновременно вытягиваем правую руку вперед, а правую ногу назад, мягко скручивая позвоночник. Повторяем с другой стороны.
Цель: улучшение подвижности всего тела и диагональных связей, улучшение походки.
Исходное положение: опора на предплечье на боку, колени согнуты.
Движение: Лежа на левом боку, одновременно вытягиваем правую руку вперед, а правую ногу назад, мягко скручивая позвоночник. Повторяем с другой стороны.
Цель: улучшение подвижности всего тела и диагональных связей, улучшение походки.
Упражнение №4. Разгибание на коленях/Swan.
«Правильно держи спину», - многие из нас слышали это наставление от родителей с самого детства. Хорошая осанка – это правильное дыхание и здоровое пищеварение. Летом, когда многие работают на грядках, поддерживать осанку становится труднее, поэтому наше следующее упражнение будет посвящено ее улучшению, а также укреплению мышц рук и вытяжению позвоночника.
Исходное положение: опора на ладони и колени (на четвереньках).
Движение: из положения на четвереньках двигаемся вперед, разгибаясь в грудном отделе с опорой на ладони.
Важно равномерно разгибаться, не перегружая поясницу.
Цель: укрепление мышц рук и раскрытие/растяжка передней линии тела, вытяжение позвоночника, улучшение осанки.
Противопоказания: спондилолистез, стеноз и фасеточный синдром, с осторожностью при грыжах позвоночника.
Исходное положение: опора на ладони и колени (на четвереньках).
Движение: из положения на четвереньках двигаемся вперед, разгибаясь в грудном отделе с опорой на ладони.
Важно равномерно разгибаться, не перегружая поясницу.
Цель: укрепление мышц рук и раскрытие/растяжка передней линии тела, вытяжение позвоночника, улучшение осанки.
Противопоказания: спондилолистез, стеноз и фасеточный синдром, с осторожностью при грыжах позвоночника.
Упражнение №5. Боковой наклон с опорой на ладонь
Лето – наиболее подходящий сезон для перехода на здоровый образ жизни и подготовку организма к холодным временам года. Физическая активность летом повышается естественным путем: работа на даче, физический труд, прогулки, путешествия, летние игры и развлечения. Для повышения выносливости организма при занятии любым видом физической активности нужно научиться следить за своим дыханием и контролировать его. В этом упражнении мы не только улучшим свое дыхание, но и укрепим руки и ноги и косые мышцы живота.
Исходное положение: сидя боком, опора на ладонь и голень, колени согнуты.
Движение: на выдохе оттолкнитесь и выйдете в положение боковой планки, на вдохе потянитесь верхней рукой над головой, раскрывая и растягивая ребра из-под руки, затем на выдохе опустите руку, таз и посмотрите на стопы, поворачивая голову и удлиняя шею.
Цель: улучшить дыхание, силу и опорность рук и ног (голени), подвижность грудной клетки, укрепление латеральных линий тела и косых мышц живота и баланс отводящих и приводящих мышц бедер.
Важно равномерно распределять вес тела между ногами и рукой.
С предосторожностью при болях в запястье и плече.
Противопоказания: фасеточный синдром.
Исходное положение: сидя боком, опора на ладонь и голень, колени согнуты.
Движение: на выдохе оттолкнитесь и выйдете в положение боковой планки, на вдохе потянитесь верхней рукой над головой, раскрывая и растягивая ребра из-под руки, затем на выдохе опустите руку, таз и посмотрите на стопы, поворачивая голову и удлиняя шею.
Цель: улучшить дыхание, силу и опорность рук и ног (голени), подвижность грудной клетки, укрепление латеральных линий тела и косых мышц живота и баланс отводящих и приводящих мышц бедер.
Важно равномерно распределять вес тела между ногами и рукой.
С предосторожностью при болях в запястье и плече.
Противопоказания: фасеточный синдром.
