Важно! Для всех упражнений:
двигайтесь от простого к сложному. Давайте нервной системе образ нейтрального положения позвоночника (в таком случае силы распределяются равномерно на диски и сами позвонки);
распределяйте нагрузку позвоночника по сегментам, следите за его артикуляцией, то есть способностью двигать «позвонок за позвонком», для пробуждения глубоких мышц спины;
качественно выполняйте движения типа «Повторение без повторения» (при каждом повторении мы осознаем, как меняется следующее движение (повтор). Поскольку мозг лучше осознает каждый следующий повтор, то повтор воспринимается как впервые);
двигайтесь в комфортной амплитуде, избегайте болевых ощущений;
Не забывайте о дыхании.
Упражнение №1
Исходное положение: лягте на спину. Запомните ощущение расстояния от пола до плеч.
Движение: Сделайте легкие повороты головы, оставаясь в зоне комфорта. Повернитесь на правый бок. Согните ноги. Положите голову на небольшую подушку. Вытяните руки вперед и расположите их на уровне плеча. Поскользите несколько раз левой рукой по правой. Поднимите руку вверх, позволяя ребрам и позвоночнику следовать за ней. Отведите руку назад на сколько возможно, следуйте за ней взглядом и головой. Вернитесь в исходной положение. Повторите 4-5 раз. Затем — то же самое, но рука и голова двигаются в разных направлениях.
Вернитесь в исходное положение и сравните ощущения. Повторите то же самое на другом боку.
Важно! Сосредотачивайтесь на ощущениях в позвоночнике.
Цель: улучшение подвижности позвоночника в ротации (особенно грудного отдела), улучшает подвижность плеча и эластичность мышц шеи, улучшение осанки.
Противопоказания: нет. С предосторожностью — при острых состояниях плеча, стенозе, патологиях диска, остеопорозе, ограничивайте амплитуду.
Движение: Сделайте легкие повороты головы, оставаясь в зоне комфорта. Повернитесь на правый бок. Согните ноги. Положите голову на небольшую подушку. Вытяните руки вперед и расположите их на уровне плеча. Поскользите несколько раз левой рукой по правой. Поднимите руку вверх, позволяя ребрам и позвоночнику следовать за ней. Отведите руку назад на сколько возможно, следуйте за ней взглядом и головой. Вернитесь в исходной положение. Повторите 4-5 раз. Затем — то же самое, но рука и голова двигаются в разных направлениях.
Вернитесь в исходное положение и сравните ощущения. Повторите то же самое на другом боку.
Важно! Сосредотачивайтесь на ощущениях в позвоночнике.
Цель: улучшение подвижности позвоночника в ротации (особенно грудного отдела), улучшает подвижность плеча и эластичность мышц шеи, улучшение осанки.
Противопоказания: нет. С предосторожностью — при острых состояниях плеча, стенозе, патологиях диска, остеопорозе, ограничивайте амплитуду.
Упражнение №2
Исходное положение: лягте на спину. Согните правую ногу.
Движение: тяните согнутое колено вперед от головы, позволяя корпусу вращаться в противоположную сторону — на левую часть грудной клетки. Дайте голове двигаться в комфортную для нее сторону. Повторите 4-5 раз. Затем поверните голову в другую сторону и сделайте еще 4-5 раз.
Отметьте для себя комфортное направление поворота, поднимите левую руку и одновременно с тазом тянитесь вверх. Позвольте голове поворачиваться в «любимую» сторону. Повторите то же на другую сторону.
Важно! Выполняйте упражнение с комфортной амплитудой и без напряжения.
Цель: улучшение мобильности позвоночника в горизонтальной плоскости, мягкое воздействие на глубокие мышцы шеи, улучшение осанки.
Движение: тяните согнутое колено вперед от головы, позволяя корпусу вращаться в противоположную сторону — на левую часть грудной клетки. Дайте голове двигаться в комфортную для нее сторону. Повторите 4-5 раз. Затем поверните голову в другую сторону и сделайте еще 4-5 раз.
Отметьте для себя комфортное направление поворота, поднимите левую руку и одновременно с тазом тянитесь вверх. Позвольте голове поворачиваться в «любимую» сторону. Повторите то же на другую сторону.
Важно! Выполняйте упражнение с комфортной амплитудой и без напряжения.
Цель: улучшение мобильности позвоночника в горизонтальной плоскости, мягкое воздействие на глубокие мышцы шеи, улучшение осанки.
Упражнение №3
Исходная позиция: сядьте на пол. Согните руки и положите их на затылок. Стопы поставьте на пол.
Движение: наклоняйте голову вперед, чуть надавливая ее ладонями. Правый локоть направляйте к правой ноге, левый — к левой. Затем возвращайтесь в исходную позу. Сделайте 5 раз.
Посмотрите на левое колено и наклонитесь, сохранив небольшой поворот головы и погружение затылка в ладони. Тянитесь правым локтем между колен. Выполните 5 раз, а потом сделайте на другую сторону. Вернитесь в исходную позу.
Сделайте 2-3 повтора и вернитесь в исходную позу.
Важно! Мягко погружайте затылочную часть головы в ладони, прочувствуйте мягкое удлинение шеи. Выполняйте упражнение с комфортной амплитудой и без напряжения.
Цель: подвижность плечевого пояса и шеи в сгибании с помощью гравитации, с дополнительной проприоцепцией от рук.
Движение: наклоняйте голову вперед, чуть надавливая ее ладонями. Правый локоть направляйте к правой ноге, левый — к левой. Затем возвращайтесь в исходную позу. Сделайте 5 раз.
Посмотрите на левое колено и наклонитесь, сохранив небольшой поворот головы и погружение затылка в ладони. Тянитесь правым локтем между колен. Выполните 5 раз, а потом сделайте на другую сторону. Вернитесь в исходную позу.
Сделайте 2-3 повтора и вернитесь в исходную позу.
Важно! Мягко погружайте затылочную часть головы в ладони, прочувствуйте мягкое удлинение шеи. Выполняйте упражнение с комфортной амплитудой и без напряжения.
Цель: подвижность плечевого пояса и шеи в сгибании с помощью гравитации, с дополнительной проприоцепцией от рук.
Упражнение №4
Исходная позиция: лягте на живот. Разведите руки в стороны на уровне плеч.
Выполнение: растягивайте позвоночник, вытягиваясь головой и ногами в разные стороны. Поставьте левую ладонь рядом с грудью, голову положите на ладонь правой руки. Толкайте ладонью пол, поворачивая грудную клетку вправо и запуская легкое вращение шейных позвонков. Поменяйте руки местами. Сделайте упражнение на другую сторону.
Цель: улучшение подвижности лопатки, грудных позвонков и снятие напряжения с шеи и плечевого пояса в горизонтальной плоскости и при разгибании.
Выполнение: растягивайте позвоночник, вытягиваясь головой и ногами в разные стороны. Поставьте левую ладонь рядом с грудью, голову положите на ладонь правой руки. Толкайте ладонью пол, поворачивая грудную клетку вправо и запуская легкое вращение шейных позвонков. Поменяйте руки местами. Сделайте упражнение на другую сторону.
Цель: улучшение подвижности лопатки, грудных позвонков и снятие напряжения с шеи и плечевого пояса в горизонтальной плоскости и при разгибании.
Упражнение №5
Начальная позиция: лягте на живот. Поставьте ладони на уровне нижних ребер.
Выполнение: толкая ладонями пол, направьте локти назад, к бедрам. Вытянитесь головой и ногами в противоположные направления. Поднимайте и опускайте голову и плечи. Повторите 3-4 раза, оставаясь в зоне комфорта.
Немного поверните корпус влево, оставаясь в боковом наклоне и небольшом развороте. Поворачивайте попеременно голову в разные стороны. Выполните 4-5 раз. Далее сделайте то же самое, но двигая голову и взгляд в разные стороны. Снова повторите 4-5 раз. Разогнитесь и выполните упражнение на другую сторону.
Цель: мобилизация плечевого пояса и шеи в разгибании.
Выполнение: толкая ладонями пол, направьте локти назад, к бедрам. Вытянитесь головой и ногами в противоположные направления. Поднимайте и опускайте голову и плечи. Повторите 3-4 раза, оставаясь в зоне комфорта.
Немного поверните корпус влево, оставаясь в боковом наклоне и небольшом развороте. Поворачивайте попеременно голову в разные стороны. Выполните 4-5 раз. Далее сделайте то же самое, но двигая голову и взгляд в разные стороны. Снова повторите 4-5 раз. Разогнитесь и выполните упражнение на другую сторону.
Цель: мобилизация плечевого пояса и шеи в разгибании.
Упражнение №6
Начальная позиция: лягте на правый бок и положите голову на подушечку. Согните ноги.
Выполнение: вращая внутрь, вытягивайте левую руку вверх, а затем вниз, вращая наружу. Концентрируйтесь на скольжении лопатки по спине. Оставьте руку в удобном положении сверху и поворачивайте голову, следя за ней глазами, 4-5 раз. Потом сделайте то же самое, направляя взгляд в другую сторону.
Лягте на спину и прочувствуйте свободу в плечах. Повторите упражнение на другой бок.
Цель: мобилизация плечевого пояса как опоры для шеи.
Выполнение: вращая внутрь, вытягивайте левую руку вверх, а затем вниз, вращая наружу. Концентрируйтесь на скольжении лопатки по спине. Оставьте руку в удобном положении сверху и поворачивайте голову, следя за ней глазами, 4-5 раз. Потом сделайте то же самое, направляя взгляд в другую сторону.
Лягте на спину и прочувствуйте свободу в плечах. Повторите упражнение на другой бок.
Цель: мобилизация плечевого пояса как опоры для шеи.
Упражнение №7
Начальная позиция: лягте на спину и расположите руки на затылке. Согните ноги, поставьте стопы на пол.
Выполнение: поднимайте и опускайте голову и плечи на 5-6 см вверх. Голову держите в руках, как арбуз. Не напрягайте шею и держите плечи свободно. Повторите 5 раз. Далее тянитесь только правым локтем, головой мягко потянитесь влево. Повторите 4-5 раз и сделайте то же самое на левую руку.
Важно! Сохраняйте вес головы в руках. Не поднимайте плечи к ушам. Не расслабляйте нижнюю челюсть.
Цель: мобилизация шейного и грудного отдела на сгибание в сагиттальной и горизонтальной плоскости.
Выполнение: поднимайте и опускайте голову и плечи на 5-6 см вверх. Голову держите в руках, как арбуз. Не напрягайте шею и держите плечи свободно. Повторите 5 раз. Далее тянитесь только правым локтем, головой мягко потянитесь влево. Повторите 4-5 раз и сделайте то же самое на левую руку.
Важно! Сохраняйте вес головы в руках. Не поднимайте плечи к ушам. Не расслабляйте нижнюю челюсть.
Цель: мобилизация шейного и грудного отдела на сгибание в сагиттальной и горизонтальной плоскости.
Упражнение №8
Начальная позиция: сядьте. Поставьте левую стопу у правого колена. Руки на полу, вокруг левого колена.
Выполнение: отталкиваясь руками, округляйте спину, а затем, подтягивая пол, разгибайте грудную клетку.
Внимание: делайте движения плавно, стараясь прочувствовать связь между руками и лопатками. Сохраняйте вытяжение позвоночника и расстояние между подбородком и грудью.
Цель: артикуляция позвоночника в 3D, навык сохранения нейтрального положения головы, шеи и плеч при движении.
Выполнение: отталкиваясь руками, округляйте спину, а затем, подтягивая пол, разгибайте грудную клетку.
Внимание: делайте движения плавно, стараясь прочувствовать связь между руками и лопатками. Сохраняйте вытяжение позвоночника и расстояние между подбородком и грудью.
Цель: артикуляция позвоночника в 3D, навык сохранения нейтрального положения головы, шеи и плеч при движении.
Упражнение №9
Начальная позиция: сядьте на стул с ровной спиной. Вытяните позвоночник.
Выполнение: положите ладони на затылок и мягко надавите сопротивляясь. Прочувствуйте легкий тонус мышц шеи, не меняя положения головы и рук.
Затем положите правую ладонь на соответствующую часть головы. Так же мягко надавите и сопротивляйтесь до легкого натяжения мышц шеи. Повторите на другую сторону.
Положите ладонь на лоб и сопротивляйтесь 3-5 секунд, чувствуя, как слегка напрягаются мышцы.
Внимание: таз, грудной отдел и голову нужно расположить на одной линии. Сохраняйте вытяжение позвоночника при нажатии руками.
Цель: стабилизация позвоночника.
Выполнение: положите ладони на затылок и мягко надавите сопротивляясь. Прочувствуйте легкий тонус мышц шеи, не меняя положения головы и рук.
Затем положите правую ладонь на соответствующую часть головы. Так же мягко надавите и сопротивляйтесь до легкого натяжения мышц шеи. Повторите на другую сторону.
Положите ладонь на лоб и сопротивляйтесь 3-5 секунд, чувствуя, как слегка напрягаются мышцы.
Внимание: таз, грудной отдел и голову нужно расположить на одной линии. Сохраняйте вытяжение позвоночника при нажатии руками.
Цель: стабилизация позвоночника.
Упражнение №10
Начальная позиция: сядьте на стул и расположите руки на затылке. Стопы поставьте на пол.
Выполнение: вставайте и садитесь на стул, не двигая шейным отделом позвоночника.
Внимание: не напрягайте спину.
Цель: функциональное движение, динамическая стабилизация мышц шеи, позвоночника и всего тела.
Выполнение: вставайте и садитесь на стул, не двигая шейным отделом позвоночника.
Внимание: не напрягайте спину.
Цель: функциональное движение, динамическая стабилизация мышц шеи, позвоночника и всего тела.
