Программа здоровья
“Двигайся без боли”

Лечебная гимнастика Комплекс упражнений для спины

Упражнение №1 «Bridging»

Исходное положение: лягте на спину. Согните колени, расположите руки вдоль корпуса.
Выполнение: позвонок за позвонком поднимите таз до уровня лопаток. Затем так же последовательно вернитесь в исх. позу.
Цель: улучшение осанки и подвижности поясничного, грудного отделов и тазобедренного сустава на сгибание и разгибание, пробуждение глубоких мышц спины.

С осторожностью — для людей с гипертонией, желудочным рефлюксом, глаукомой, остеопорозом, беременностью на позднем сроке.
Упражнение №1 «Bridging»

Упражнение №2 «Side to side»

Исх. положение: лягте на спину. Ноги поставьте на коврик и согните в коленях, не напрягайте спину. Отведите руки вбок на 45 градусов.
Выполнение: опускайте ноги на вдохе попеременно вправо и влево, на выдохе — возвращайте в центр. Голову поворачивайте в противоположном направлении от наклона.
Важно! Не отрывайте лопатки от пола.
Цель: улучшение
- сегментарного движения позвоночника и ребер в ротации,
- подвижности плечевых и тазобедренных суставов,
- осанки, походки;
снятие компрессии и боли в пояснице.

С осторожностью — для беременных на позднем сроке (избегайте резких движений)
Упражнение №2 «Side to side»

Упражнение №3 «Chest Lift»

Исх. положение: лежа на спине, положите ладони на затылок. Согните колени, стопы поставьте на пол.
Выполнение: поднимите голову и верхнюю часть спины, «отталкиваясь» каждым позвонком при подъеме. Возьмитесь руками за бедра и на выдохе подтяните себя вверх. Сохраняя позу, верните руки на затылок и раскрутитесь обратно, в исх. позу.
Цель: достижение лучшей подвижности грудного отдела позвоночника, удлинение мышц спины, укрепление мышц живота, контроль тела в сгибании.

Противопоказания: остеопороз и беременность на позднем сроке.
Упражнение №3 «Chest Lift»

Упражнение №4 «Mermaid»

Исх. положение: сядьте. Расположите левую стопу рядом с правым коленом. Слегка наклоните корпус к колену и упритесь правой рукой.
Выполнение: на вдохе поднимите правую руку вверх, раскрывая под ней ребра. Левой отталкивайтесь от пола. На выдохе верните руку в исходную позу.
Важно! Добавьте вращение поворот корпуса в сторону колена на выдохе, чтобы улучшить подвижность грудного отдела позвоночника.
Цель: улучшение
- подвижности позвоночника в боковом сгибании и вращении,
- осанки и дыхания.

Противопоказания: остеопороз.
Упражнение №4 «Mermaid»

Упражнение №5 «Prone press up»

Исх. положение: лягте на живот, выпрямите руки вперед и сложите в виде ромба. Голову приподнимите на уровне позвоночника.
Выполнение: на вдохе, вытягиваясь телом, разогните грудной отдел, пока не упретесь в нижние ребра. На выдохе вернитесь в исх. позу.
Важно! Меняйте положение рук: ставьте их рядом с ребрами, как в отжимании или ассиметрично — будто отжимаетесь только одной рукой.
Цель: достижение лучшей подвижности позвоночника и исправления осанки.

Противопоказания: острые боли при стенозе и фасеточном синдроме, беременность.
Упражнение №5 «Prone press up»

Упражнение №6 «Cats»

Исх. положение: встаньте на колени. Положите ладони на пол. Равномерно опирайтесь на них и голени.
Выполнение: на выдохе округляйте спину, отталкиваясь от пола одновременно руками и ногами. На вдохе вернитесь в исходную позу.
Важно! Чередуйте положение ног, рук, запуск движения от таза или с головы, меняйте дыхание.
Цель: улучшение осанки, подвижности позвоночника в сгибании, питания позвонков и дисков.

Противопоказания: острые состояния при грыжах и остеопорозе.
Упражнение №6 «Cats»

Упражнение №7 «Saw»

Исх. положение: сядьте на пол. Разведите ноги немного шире уровня плеч.
Выполнение: наклоняйтесь и тянитесь правой рукой к левой стопе, стараясь до мизинца на ноге. Повторите упражнение на другую сторону, выполняйте попеременно.
Цель: улучшение подвижности и артикуляции позвоночника, особенно грудного отдела, во всех плоскостях, осанки и походки.

Противопоказания: остеопороз и все патологии в периоде обострения.
Упражнение №7 «Saw»

Упражнение №8 «Assisted rollup»

Исх. положение: сядьте на пол. Согните колени, поставьте стопы на пол. Ладони положите на задние поверхности бедер.
Выполнение: отклоните таз назад и медленно, позвонок за позвонком, положите спину на пол. Поднимите голову и шею и, округляя спину и держась руками за бедра, вернитесь в исх. положение.
Важно! Упражнение можно усложнить: ложитесь и поднимайтесь с вытянутыми ногами. Не забывайте опускать и поднимать спину медленно и постепенно.
Цель: улучшение подвижности и контроля позвоночника на сгибание, силы мышц пресса.

Противопоказания: острые боли в позвоночнике, остеопороз.
Упражнение №8 «Assisted rollup»

Упражнение №9 «Quadruped»

Исх. положение: встаньте на колени, опустите ладони на пол. Равномерно обопритесь на них и голени.
Движение: Поднимите правую руку и левую ногу, затем наоборот.
Важно! Если сложно, поднимайте только руки или только ноги. Для усиления — поднимайте правую руку и правую ногу и наоборот.
Цель: стабилизация и укрепление мышц спины, умение контролировать нейтральное, безопасное положение спины в пространстве.

Противопоказания: острые боли в пояснице и запястьях.
Упражнение №9 «Quadruped»

Упражнение №10 «Roll down»

Исх. положение: встаньте, поставьте ноги на уровень бедер, стопы параллельно.
Движение: вытягивая позвоночник, скручиваемся вниз. Ноги и таз остаются в неизменном состоянии.
Важно! Для усложнения сместитесь на одну ногу и приподнимите пятки на 2-3 см.
Цель: функциональное положение стоя, достижение лучшей подвижности позвоночника и контроля осанки.

Противопоказания: острые состояния позвоночника, гипертония, глаукома, остеопороз.
Упражнение №10 «Roll down»
Предлагаем пройти тест «Калькулятор здоровья», составленный экспертом по лечебной гимнастике, и подобрать индивидуальную программу тренировок, которая подойдет именно Вам.
Калькулятор здоровья
Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста
¹Согласно инструкции по медицинскому применению Амелотекс гель применяется наружно над очагом поражения.
[Error] 
Undefined constant "php" (0)
/home/s/sotexlk/dvigajsyabezboli.rf/public_html/local/templates/health/components/bitrix/news.list/uprajneniya/template.php:105
#0: include
	/home/s/sotexlk/dvigajsyabezboli.rf/public_html/bitrix/modules/main/classes/general/component_template.php:790
#1: CBitrixComponentTemplate->__IncludePHPTemplate(array, array, string)
	/home/s/sotexlk/dvigajsyabezboli.rf/public_html/bitrix/modules/main/classes/general/component_template.php:885
#2: CBitrixComponentTemplate->IncludeTemplate(array)
	/home/s/sotexlk/dvigajsyabezboli.rf/public_html/bitrix/modules/main/classes/general/component.php:776
#3: CBitrixComponent->showComponentTemplate()
	/home/s/sotexlk/dvigajsyabezboli.rf/public_html/bitrix/modules/main/classes/general/component.php:716
#4: CBitrixComponent->includeComponentTemplate()
	/home/s/sotexlk/dvigajsyabezboli.rf/public_html/bitrix/components/bitrix/news.list/component.php:546
#5: include(string)
	/home/s/sotexlk/dvigajsyabezboli.rf/public_html/bitrix/modules/main/classes/general/component.php:607
#6: CBitrixComponent->__includeComponent()
	/home/s/sotexlk/dvigajsyabezboli.rf/public_html/bitrix/modules/main/classes/general/component.php:684
#7: CBitrixComponent->includeComponent(string, array, boolean, boolean)
	/home/s/sotexlk/dvigajsyabezboli.rf/public_html/bitrix/modules/main/classes/general/main.php:1072
#8: CAllMain->IncludeComponent(string, string, array, boolean)
	/home/s/sotexlk/dvigajsyabezboli.rf/public_html/lechebnaya-gimnastika/uprazhneniya-dlya-zdorovya-spiny/index.php:8
----------