Двигайся без боли!
Экспертные решения для здоровья спины и суставов

Упражнения для здоровья суставов

Комплекс упражнений для восстановления после зимнего периода и активной подготовки к дачному сезону

Упражнение №1.
Мобилизация ПС (плечевого сустава) или улучшение подвижности
В зимний период мы, как правило, мало двигаемся. А для безопасной работы на даче или активных путешествий в теплое время года нужно заранее подготавливать свой организм, в том числе увеличивать амплитуду и подвижность плечевого пояса. Это упражнение направлено не только на подготовку суставов рук, но и на отработку и контроль нейтрального (правильного) положения позвоночника.
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, руки вытянуть к потолку, левой ладонью взяться за правое запястье и тянем правую руку в левую сторону, меняя каждый раз направление руки по отношению к голове 8 раз, а потом то же повторить с другой руки 8 повторов. Затем выполняем сгибание /разгибание/отведение и круги руками по 3-4 раза в каждом направлении.
Цель: улучшить подвижность плечевого пояса во всех плоскостях, пробуждение глубоких мышц плечевого сустава.

Наличие индивидуальных противопоказаний уточните у специалиста. При воспалении и болевых ощущениях уменьшаем амплитуду и скорость движения.
Упражнение №2.
Мобилизация ТБС (тазобедренного сустава)
В жизни мы «чемпионы по сидению» – на работе, в машине или метро, у телевизора. В результате снижается подвижность ТБС (тазобедренных суставов), а с годами атрофируются мышцы ягодиц и ног, из-за недостаточной работы ТБС увеличивается нагрузка на поясницу, что приводит к болям в пояснице. В этом упражнении мы улучшаем подвижность ТБС, улучшаем циркуляцию внутрисуставной жидкости и увеличиваем силу и выносливость мышц ягодиц и бедер, отрабатываем нейтральное (правильное) положение позвоночника.
Исходное положение: лежа на левом боку

Движение: поднимаем правую, согнутую в колене, ногу 2-3 раза, затем пробуждаем вращатели ТБС, поднимая голень, акцентируя подъем пяткой /стопой и потом подъем только колена, затем чередуем эти движения. И снова поднимаем 5-6 раз согнутую правую ногу, можно выпрямить ногу для усложнения движения, ощущая изменения в движении. Выполнить то же с другой ногой.
Цель: улучшить подвижность ТБС и силовые показатели мышц бедер и ягодиц.

Наличие индивидуальных противопоказаний уточните у специалиста. При болевых ощущениях уменьшаем амплитуду и скорость движения.
Упражнение №3.
Укрепление мышц латеральной (боковой) линии тела
От долгой зимы и сидения у компьютера силовые показатели тела и выносливость значительно снизились. При работе в саду и в период активных путешествий зачастую, хоть это и неправильно, приходится переносить или держать что-то тяжелое в одной руке. Это упражнение направлено на укрепление мышц латеральной (боковой) линии всего тела, от предплечья и пальцев руки до голени и стопы одноименной стороны. Как в жизни, идем и несем одновременно. Плюс улучшаем баланс тела и стабильность голеностопа.
Исходное положение: лежа на боку с опорой на предплечье и на голень, колени согнуты, спина в нейтральном положении.

Движение:
подъем таза, сохраняя нейтральное положение позвоночника, и подъем ноги при удержании таза.
Цель: укрепление мышц рук, корпуса, улучшение осанки и силовых показателей.

Противопоказания: импичмент плеча. Наличие иных индивидуальных противопоказаний уточните у специалиста.
Упражнение №4.
Укрепление мышц бедер и ягодиц, мышц спины и живота
При работе на дачном участке тело зачастую долгое время находится в согнутом положении, поэтому очень важна слаженная работа мышц стабилизаторов спины и живота. Кроме того, чтобы выдержать весь дачный марафон, нужны сильные и выносливые мышцы рук и опора на сильные и выносливые ноги.

В этом упражнении продолжаем работать над увеличением силы, выносливости мышц всего тела, с акцентом на укреплении мышц ягодиц и бедер, улучшении осанки.
Исходное положение: опора на ладони и одно колено, одна нога вытянута с опорой на пальцы.

Движение: Сохраняя нейтральное положение спины смещаем корпус вперед и назад, стараясь ощутить связанность всего тела от макушки головы до пальцев ноги. Подъем прямой ноги вверх 3-4 раза и поворот прямой ноги и таза.
Цель: улучшение силовых показателей, мобильности голеностопа, укрепление мышц бедер и ягодиц, улучшение работы мышц стабилизаторов спины и живота.

Наличие индивидуальных противопоказаний уточните у специалиста.
Упражнение №5.
Мобилизация ТБС, мышц спины и улучшения осанки
В обычной жизни важно уметь сохранять нейтральное положение спины и тела. На природе, на даче часто нужно что-то поднять с земли. В этом упражнении учимся безопасному наклону, продолжаем укреплять мышцы ног и ягодиц, улучшать контроль и подвижность ТБС и спины при сгибании, улучшать осанку.
Исходное положение: стоя, ступни под ТБС.

Движение:
попеременно сгибая колени достать до голени ниже колена, сначала одноименной, а потом разноименной ноги.
Цель: научить безопасно двигаться при наклонах.

Наличие индивидуальных противопоказаний уточните у специалиста. С осторожностью при остеопорозе и острых состояниях позвоночника и суставов ног, уменьшаем скорость и амплитуду при неприятных болевых ощущениях.
Светлана Терентьева - опытный тренер по лечебной гимнастике для спины и суставов

Светлана Терентьева

опытный тренер образовательных программ Polestar Pilates, обладатель многочисленных спортивных наград и сертификатов "Сколиоз-практический подход", "Плечевой пояс. Диагностика дисфункций", "Профилактика и реабилитация травм коленного сустава", "Про шею", эксперт по аэробике и гимнастике.
Специально для нашего сайта Светлана подобрала комплексы упражнений, которые помогут вам вернуть бодрость и энергию.
Амелотекс гель – первый в России гель с мелоксикамом
Амелотекс гель – первый в России гель с мелоксикамом